Pakhuis Delft
Image default
Eten en drinken

8 tips om gezond te eten

Deze 8 praktische tips behandelen de basisprincipes van gezond eten en kunnen u helpen gezondere keuzes te maken.

De sleutel tot een gezond voedingspatroon is het eten van de juiste hoeveelheid calorieën voor hoe actief je bent, zodat je de energie die je verbruikt in evenwicht brengt met de energie die je verbruikt.

Als je meer eet of drinkt dan je lichaam nodig heeft, zul je aankomen omdat de energie die je niet gebruikt, wordt opgeslagen als vet. Als u te weinig eet en drinkt, zult u gewicht verliezen.

Je moet ook een breed scala aan voedingsmiddelen eten om ervoor te zorgen dat je voeding evenwichtig is en je lichaam alle voedingsstoffen binnenkrijgt die het nodig heeft.

 

1. Baseer je maaltijden op zetmeelrijke koolhydraten met een hoger vezelgehalte

Zetmeelrijke koolhydraten zouden iets meer dan een derde moeten uitmaken van het voedsel dat je eet. Hieronder vallen aardappelen, brood, rijst, pasta en ontbijtgranen.

Kies voor vezelrijkere of volkorenvarianten, zoals volkorenpasta, zilvervliesrijst of aardappelen met de schil eraan.

Ze bevatten meer vezels dan witte of geraffineerde zetmeelrijke koolhydraten en kunnen u helpen u langer vol te voelen.

Probeer bij elke hoofdmaaltijd minstens 1 zetmeelrijk voedingsmiddel te gebruiken. Sommige mensen denken dat zetmeelrijke voedingsmiddelen dikmakers zijn, maar gram voor gram leveren de koolhydraten die ze bevatten minder dan de helft van de calorieën van vet.

Let op de vetten die je toevoegt als je dit soort voedsel kookt of serveert, want dat verhoogt het caloriegehalte – bijvoorbeeld olie op chips, boter op brood en romige sauzen op pasta.

2. Eet veel fruit en groenten

 

Het wordt aanbevolen om elke dag minstens 5 porties fruit en groenten te eten. Dat kan vers, bevroren, ingeblikt, gedroogd of in sap.

Je 5 porties per dag halen is eenvoudiger dan het klinkt. Waarom hakt u geen banaan over uw ontbijtgranen, of ruilt u uw gebruikelijke tussendoortje niet in voor een stuk vers fruit?

Een portie vers, ingeblikt of ingevroren fruit en groenten is 80 g. Een portie gedroogd fruit (dat alleen tijdens de maaltijd mag worden gegeten) is 30 gram.

Een glas vruchtensap, groentesap of smoothie van 150 ml telt ook als 1 portie, maar beperk je tot niet meer dan 1 glas per dag, want deze dranken bevatten veel suiker en kunnen je tanden beschadigen.

3. Eet meer vis, inclusief een portie vette vis

Vis is een goede bron van eiwitten en bevat veel vitaminen en mineralen.

Eet minstens 2 porties vis per week, waarvan minstens 1 portie vette vis.

Vette vis bevat veel omega-3-vetten, die hartaandoeningen kunnen helpen voorkomen.

Vette vis omvat:

zalm
forel
haring
sardines
makreel
Niet-oliehoudende vis omvat

schelvis
schol
gerst
kabeljauw
tonijn
rog
heek
U kunt kiezen uit verse, diepgevroren en ingeblikte vis, maar vergeet niet dat ingeblikte en gerookte vis veel zout kan bevatten.

De meeste mensen zouden meer vis moeten eten, maar er zijn aanbevolen limieten voor sommige vissoorten.

Meer informatie over vis en schaaldieren

4. Beperk verzadigd vet en suiker

Verzadigd vet
Je hebt wat vet nodig in je voeding, maar het is belangrijk om te letten op de hoeveelheid en het soort vet dat je eet.

Er zijn 2 belangrijke soorten vet: verzadigd en onverzadigd. Te veel verzadigd vet kan de hoeveelheid cholesterol in het bloed verhogen, waardoor je meer kans hebt op hart- en vaatziekten.

Gemiddeld zouden mannen niet meer dan 30 gram verzadigd vet per dag mogen hebben. Vrouwen mogen gemiddeld niet meer dan 20 gram verzadigd vet per dag hebben.

Kinderen onder de 11 jaar zouden minder verzadigd vet moeten eten dan volwassenen, maar een vetarm dieet is niet geschikt voor kinderen onder de 5 jaar.

Verzadigd vet zit in veel voedingsmiddelen, zoals

vette stukken vlees
worst
boter
harde kaas
room
cakes
koekjes
reuzel
pastei
Probeer minder verzadigde vetten te eten en kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen die onverzadigde vetten bevatten, zoals plantaardige oliën en smeersels, vette vis en avocado’s.

Voor een gezondere keuze gebruikt u een kleine hoeveelheid plantaardige of olijfolie, of smeerbare vetarme olie in plaats van boter, reuzel of ghee.

Als u vlees eet, kies dan voor magere stukken en snijd al het zichtbare vet weg.

Alle soorten vet zijn energierijk, dus eet ze alleen in kleine hoeveelheden.

Suiker
Het regelmatig nuttigen van voedsel en dranken met veel suiker verhoogt het risico op overgewicht en tandbederf.

Suikerhoudende voedingsmiddelen en dranken zijn vaak energierijk (gemeten in kilojoules of calorieën), en als ze te vaak worden geconsumeerd kunnen ze bijdragen aan gewichtstoename. Ze kunnen ook tandbederf veroorzaken, vooral als ze tussen de maaltijden door worden gegeten.

Vrije suikers zijn alle suikers die aan voedingsmiddelen of dranken zijn toegevoegd, of die van nature voorkomen in honing, siroop en ongezoete vruchtensappen en smoothies.

Dit is het soort suiker dat je moet beperken, in plaats van de suiker die in fruit en melk zit.

Veel verpakte voedingsmiddelen en dranken bevatten verrassend hoge hoeveelheden vrije suikers.

Vrije suikers zijn te vinden in veel voedingsmiddelen, zoals:

Tips om suiker in uw voeding te beperken

 

5. Eet minder zout:

niet meer dan 6g per dag voor volwassenen

Te veel zout eten kan uw bloeddruk verhogen. Mensen met een hoge bloeddruk hebben een grotere kans op een hartziekte of een beroerte.

Zelfs als u geen zout aan uw eten toevoegt, kan het zijn dat u toch te veel eet.

Ongeveer driekwart van het zout dat u eet, zit al in het voedsel wanneer u het koopt, zoals ontbijtgranen, soepen, brood en sauzen.

Gebruik de etiketten om te helpen minderen. Meer dan 1,5 g zout per 100 g betekent dat het voedsel veel zout bevat.

Volwassenen en kinderen vanaf 11 jaar zouden niet meer dan 6 gram zout (ongeveer een theelepel) per dag moeten eten. Jongere kinderen zouden nog minder moeten eten.

Tips om minder zout te eten

6. Word actief en zorg voor een gezond gewicht:

Naast gezond eten kan regelmatig bewegen helpen het risico op ernstige gezondheidsproblemen te verkleinen. Het is ook belangrijk voor uw algemene gezondheid en welzijn.

Lees meer over de voordelen van lichaamsbeweging en de richtlijnen voor lichaamsbeweging voor volwassenen.

Overgewicht of obesitas kan leiden tot gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, bepaalde vormen van kanker, hartziekten en beroertes. Ondergewicht kan ook gevolgen hebben voor uw gezondheid.

De meeste volwassenen moeten afvallen door minder calorieën te eten.

Als u probeert af te vallen, streef er dan naar minder te eten en actiever te zijn. Het eten van een gezonde, evenwichtige voeding kan u helpen een gezond gewicht te behouden.

Controleer of u een gezond gewicht heeft met behulp van de BMI gezond gewicht calculator.

Als je ondergewicht hebt, zie volwassenen met ondergewicht. Als u zich zorgen maakt over uw gewicht, vraag dan uw huisarts of een diëtist om advies.

7. Zorg dat u geen dorst krijgt

U moet voldoende drinken om uitdroging te voorkomen. De overheid raadt aan om elke dag 6 tot 8 glazen te drinken. Dit komt bovenop het vocht dat u binnenkrijgt uit het voedsel dat u eet.

Alle alcoholvrije dranken tellen mee, maar water, magere melk en suikerarme dranken, waaronder thee en koffie, zijn gezondere keuzes.

Probeer suikerhoudende frisdranken en frisdranken te vermijden, want die bevatten veel calorieën. Ze zijn ook slecht voor je tanden.

Zelfs ongezoete vruchtensappen en smoothies bevatten veel vrije suiker.

Je mag per dag niet meer dan 150 ml vruchtensap, groentesap en smoothies samen drinken, dat is een klein glas.

Vergeet niet meer te drinken bij warm weer of tijdens het sporten.

8. Sla het ontbijt niet over

Sommige mensen slaan het ontbijt over omdat ze denken dat het hen zal helpen gewicht te verliezen.

Maar een gezond ontbijt met veel vezels en weinig vet, suiker en zout kan deel uitmaken van een evenwichtige voeding, en kan u helpen de voedingsstoffen binnen te krijgen die u nodig hebt voor een goede gezondheid.

Een volkoren ontbijtgranen met minder suiker, halfvolle melk en een schijfje fruit is een lekker en gezonder ontbijt.

 

https://bramfreshfood.nl/

Gerelateerde artikelen

Iets leuks doen? Doe een High Wine in Delft!

Een kindvriendelijk restaurant met binnenspeeltuin vinden

Deze chocolade brownie is het allerlekkerst